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Saiba como melhorar imunidade com ajuda de exercício físico e alimentação

 

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     O sistema imunológico é constituído por uma rede de células com o objetivo de defender o nosso corpo contra a ação de microrganismos (fungos, bactérias, agentes químicos, etc). 

     A realização de exercícios de intensidade moderada tem ação benéfica sobre o sistema imunológico, diminuindo o risco de infecções, enquanto que o estresse e a produção de radicais livres gerados pelo treinamento de alta intensidade podem alterar e prejudicar nosso sistema imunológico, aumentando o risco de doenças infecciosas.

     A alimentação é fundamental para o bom funcionamento do sistema imune e a prática de exercícios. Indivíduos mal nutridos apresentam redução na imunidade, sobretudo de IgA, prejudicando a capacidade dos atletas ou praticantes de atividades físicas de se protegerem contra agentes patogênicos, ficando mais suscetíveis às infecções.

     Durante o exercício intenso, há também maior produção de espécies reativas de oxigênio (ERO)/ radicais livres. A boa ingestão de vitaminas e minerais antioxidantes ajudam a minimizar os efeitos desses radicais.

     Alguns nutrientes importantes para a proteção do sistema imunológico são:

     Glutamina: atua na diminuição do catabolismo muscular proteico (degradação), no equilíbrio no metabolismo de aminoácidos, melhora de doenças intestinais (ex: síndrome do cólon irritável) por ser o “combustível energético” das células intestinais, e desintoxicação da amônia. Durante situações de estresse, como infecções, traumas, câncer e prática esportiva extenuante, ocorrem mudanças nas concentrações de glutamina. Os rins, fígado, sistema imunológico e intestino necessitam de maior concentração de glutamina, precisando de fornecimento extra através da dieta. A dose recomendada para suplementação são 10 gramas diárias. 

     Antioxidante

     - Vitamina C: presente na acerola, goiaba, caju, kiwi, morango, laranja, limão, mamão, fruta do conde, brócolis, pimentão, pimenta vermelha couve, couve-flor, espinafre, ervilha, repolho roxo, alface, tomate, mandioca, batata.

     - Zinco: excelentes fontes: mariscos, ostras, carnes vermelhas, fígado, miúdos e ovos. Boas Fontes: nozes, leite e leguminosas.

     - Vitamina E: presente nos vegetais verde-escuros, nas sementes oleaginosas (nozes, castanha do Pará), nos óleos vegetais e no germe de trigo, gema de ovo e fígado.

      - Selênio: presente na castanha do Pará, castanha do Brasil, carne de boi, frango e peixe, frutos do mar, farelo de trigo, nozes, semente de girassol. A quantidade de selênio varia de acordo com o solo.

      ÔMEGA 3: desempenha papel importante na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares e aterosclerótica (ex: redução de LDL colesterol e triglicerídeos e aumento do HDL colesterol), doenças inflamatórias (ex: obesidade), auxilia no crescimento e desenvolvimento fetal e neural, além de diminuir a vasoconstricção e agregação plaquetária, possui ação anti-inflamatória e antitrombótica, ajuda a prevenir a depressão, a psoríase e atua no sistema imune. Fontes: arenque, salmão, sardinha, cavalinha, atum, chia, farinha de linhaça, castanha do Brasil. 

     ÁGUA: A preocupação com a hidratação antes, durante e após a atividade física é fundamental para a preservação do nosso sistema imunológico. A defesa do organismo contra os microrganismos que entram através do trato gastrintestinal e respiratório é realizada por anticorpos, principalmente pelas Imunoglobulinas tipo A (IgA), que estão presentes principalmente na saliva. A ingestão de líquidos ao longo do exercício deixa a boca constantemente molhada, enviando sinais ao sistema nervoso para que a produção de saliva não pare, prevenindo a desidratação, preservando o fluxo salivar e, consequentemente, a concentração de IgA. Recomendação: ingestão de dois a três litros de água por dia, e na prática esportiva em atividades aeróbicas de longa duração de 400 a 800 ml de água por hora de exercício.

     CARBOIDRATOS: a presença de glicose como fonte de energia atenua o aumento de hormônios estressores, como cortisol e GH, ajudando a diminuir a ação de outras citocinas pró-inflamatórias. A suplementação com carboidratos durante o exercício é comum entre os atletas e tem se mostrado uma ação nutricional importante, inclusive do ponto de vista imunológico. Quanto maior a depleção de glicogênio nos músculos, maior o desgaste do corpo, e dificuldade para se recuperar. Em atividades de alta intensidade e acima de uma hora de duração, é necessária a suplementação de carboidratos, em torno de 60g (bananadas, gel ou jujuba de carboidratos, água de coco, bebidas esportivas) por hora de exercício.

     PROTEÍNAS: a ingestão de proteínas é muito importante para a recuperação muscular, reparação dos tecidos e renovação celular. Após o treinamento, pode ser utilizada 0,25g de proteína/kg de peso para rápida recuperação muscular. O corpo absorve em torno de 20 a 25g de proteína a cada 2 horas para síntese protéica. Não havendo indicação de suplementação protéica acima de 25 gramas.

   PROBIÓTICOS: são suplementos alimentares que possuem bactérias que promovem efeito benéfico ao hospedeiro. Microorganismo vivos com ação benéfica à saúde, tendo ação importante no equilíbrio bacteriano intestinal. Podem estar presente em iogurtes, leite fermentado ou em pó ou cápsulas. Protegem e trazem equilíbrio ao intestino, nossa barreira imunológica. Exemplos: Bactérias láticas e bifidobactérias. 

 

 

Fonte: Globo.com