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Como enfrentar a onda de calor???

 

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     O verão 2014 tinha tudo para ser maravilhoso, mas chegou ao ponto do insuportável...temperaturas muito altas, além de em algumas regiões a escassez de chuvas trazer uma característica típica do inverno: clima seco. Combinado com o calor a dificuldade nas tarefas diárias se tornam difíceis em demasia.

    O ESPORTESNET pensando nisto trouxe algumas dicas para que você possa conviver melhor e de forma bem simples com este clima desértico que assola o Brasil.

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Banhista no SESC Belenzinho se referescando. 21.Jan.2014. Divulgação

 

 

    1) Nunca é demais lembrar: beba muita água para evitar a desidratação. A água ajuda a regular a temperatura do corpo, repõe os minerais e hidrata o organismo. Saiba que sinais como dor de cabeça, confusão, tontura e vômitos podem ser sintomas de desidratação;

     2) Além da água, você também pode recorrer às bebidas eletrolíticas. Procure apenas evitar a ingestão de bebidas alcoólicas e cafeína, já que essas substâncias têm ação diurética e podem facilitar a desidratação;

    3) Cuide da sua alimentação e prefira refeições leves. O ideal é consumir grandes quantidades de frutas e verduras da estação. Ainda, evite refeições ricas em proteína, já que elas aceleram o metabolismo e isso faz com que a temperatura do corpo aumente;

     4) Tome quantos banhos você quiser e troque de roupas com frequência. Uma dica interessante é vestir roupas molhadas ao sair do banho, assim, elas vão secar no seu corpo e você se sentirá fresco por mais tempo;

     5) Ainda quanto às roupas, prefira cores claras e tecidos leves e naturais, como o algodão. Roupas sintéticas e muito justas apenas aumentarão a sensação de calor. O mesmo vale para as roupas de cama;

     6) Quando sentir muito calor, coloque uma toalha molhada na testa ou no pescoço para diminuir a temperatura do corpo e se refrescar. Molhe a toalha novamente conforme sentir necessidade;

    7) Outra opção para aplacar o calor é ter um borrifador cheio de água gelada sempre por perto. Espirre água no rosto e no corpo – a evaporação diminuirá a sensação de calor. Essa técnica também pode ser usada com crianças pequenas;

    8) Ao sair de casa, leve sempre uma sombrinha e lembre-se de que ela é sua sombra portátil. Chapéus e óculos de sol também são itens importantes nos dias mais quentes;

    9) Não deixe de passar protetor solar em todas as áreas expostas e reaplicar conforme as informações do fabricante para evitar queimaduras;

   10) Evite carregar muito peso ou fazer algum esforço fora do comum para não suar excessivamente e nem causar fadiga ou tontura;

   11) Posicione os ventiladores em lugares estratégicos da casa para mandar o calor embora. Coloque uma bacia de água na frente de cada um dos ventiladores para refrescar ainda mais os ambientes;

    12) Promova correntes de ar e evite a entrada do sol. Para isso, abra e feche portas e janelas conforme o lado que o vento fresco sopra e feche as cortinas para impedir que o sol aqueça ainda mais a casa;

    13) Prefira ficar em lugares baixos, já que a tendência é que o ar quente suba e se aloje mais próximo ao teto ou nos andares mais altos da casa;

    14) Evite cozinhar por muito tempo ou assar alimentos. O uso prolongado do forno e do fogão aquece a cozinha e, consequentemente, aumenta a temperatura da casa;

    15) Por fim, lembre-se de que os animais de estimação sentem tanto calor quanto nós sentimos. Por isso, procure dar banhos em gatos, cachorros e outros pets nesse período. Outra boa opção é deixar um pano úmido no chão para que o animal possa deitar ou passar um pouco de água no seu pelo e deixá-lo próximo a um ventilador para se refrescar. Cuide da hidratação do seu bichinho e deixe água fresca sempre disponível.

 

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Praia de Ipanema (Rio de Janeiro) no dia 04 de Janeiro. 

 

Para quem corre

 

     O exercício físico regular traz muitos benefícios à saúde, contudo, condições de calor e umidade excessivas podem trazer um grande desafio à capacidade do corpo em resistir a tais situações. O desempenho fica significativamente reduzido e aumentam os riscos de desidratação. O corredor pode realizar a sua atividade física de forma mais segura, reduzindo o tempo e o esforço dedicado ao aquecimento, mudando a sessão de exercício ou a estratégia de competição visando reduzir a intensidade e realizando pausa mais longas e frequentes.

     Durante uma corrida, os músculos produzem grande quantidade de calor que deve ser dissipado para o ambiente, ou então ocorrerá um aumento da temperatura central. Como a produção de calor pelos músculos é proporcional à taxa de trabalho, o exercício de alta intensidade e de moderada duração (cinco a dez quilômetros) e atividades prolongadas (maratonas) apresentam um maior risco.

     A sudorese é uma resposta fisiológica que tem por finalidade limitar o aumento da temperatura central através da secreção de água na pele para a evaporação, mas esta perda de líquido nem sempre é compensada pela ingestão de líquidos e a regulação da temperatura. Quando o corredor treina em um ambiente muito quente e úmido (umidade relativa do ar acima de 80%), a sua evaporação fica prejudicada, pois seu suor competirá com a elevada umidade do ar no processo de evaporação e retirada do calor do organismo. Ambientes muito secos também são prejudiciais, pois, entre outros prejuízos, podem causar sangramento das narinas.

     Um grande número de países da América Latina está localizado na região tropical. Embora a altitude possa fazer uma diferença considerável (por exemplo a Cidade do México e Bogotá são cidades mais frias), os trópicos apresentam temperatura alta e umidade relativamente constante na maior parte do ano. Valores acima de 28ºC são muito comuns, especialmente nas cidades que se localizam ao nível do mar.

     Tolerância ao calor - Existe uma evidência preliminar que indica que os habitantes das regiões tropicais têm uma tolerância maior à ambientes quentes e úmidos, possivelmente devido aos seus níveis de aclimatação crônica ao calor. Contudo, até que mais dados sejam publicados em relação à tolerância ao estresse térmico de pessoas cronicamente aclimatizadas ao calor, as recomendações do Colégio Americano de Medicina Esportiva devem ser seguidas.

     A aclimatação ao calor é um conjunto de adaptações fisiológicas que permite ao corredor suportar um estresse maior ao calor ambiental. Elas incluem um aumento na capacidade de sudorese, um suor mais diluído e uma habilidade aumentada de sustentar uma taxa de sudorese alta durante exercícios prolongados. Todas essas adaptações ajudam a minimizar o acúmulo de calor, permitindo um tempo de performance mais prolongado e uma diminuição do risco de doenças provocadas pelo calor.

     No início do processo de aclimatação, a duração e a intensidade das sessões de exercícios devem ser menores que o usual. A duração e a intensidade devem ser elevadas gradualmente a cada dia a medida que a tolerância ao calor melhora. Adaptações significativas ocorrem dentro dos primeiros sete a 14 dias de exposição ao calor. A frequência deve ser entre três a cinco dias por semana, com uma duração de sessão entre 20 a 60 minutos, em intensidade de exercício de 55 a 80% da frequência cardíaca máxima.

     Levando-se em consideração esses aspectos citados anteriormente, o corredor poderá usufruir de uma maneira adequada, correta e segura dos benefícios intrínsecos à prática regular de corridas, além de preservar e proteger a sua saúde.

Fontes: Web Run, Mega Curioso e Portal da Educação Física